Nakarm swój mózg!

mozgMózg stanowi jedynie 2 proc. naszej masy ciała, mimo to zużywa prawie jedną czwartą dostarczanej organizmowi energii. Nie zadowoli się byle czym. Sprawdź, co lubi najbardziej i zadbaj o niego w smaczny sposób.



Nasz mózg działa na glukozę, bez niej komórki nerwowe już po 15 minutach zaczynają obumierać. Glukoza pozyskiwana jest z węglowodanów. Planujesz rzucić się na czekoladki i cukierki dla dobra intelektu? Aby zasilić organ, wskazane jest spożywanie raczej cukrów złożonych pochodzących z pełnoziarnistych produktów, takich jak chleb razowy, nieprzetworzone płatki zbożowe czy brązowy ryż i kasze. Cukry proste w postaci słodyczy, białego pieczywa czy ciastek co prawda bardzo szybko podniosą poziom glukozy, ale tylko na krótki czas, bo organizm wydzieli duże ilości insuliny i gwałtownie obniży poziom cukru we krwi. W wyniku tego mózg znów zostanie pozbawiony zasilania. Warto pamiętać, że cukry proste obciążają trzustkę i mogą prowadzić do nadwagi. Sięgaj po nie tylko w sytuacjach awaryjnych, kiedy potrzebujesz zasilenia komórek mózgowych w tempie ekspresowym.

Nie jest tajemnicą, że podczas intensywnego wysiłku umysłowego mózg zużywa więcej glukozy. Nie dziw się, że gdy twój intelekt jest pochłonięty trudnymi zadaniami, mózg zaczyna się dopominać o dostawę węglowodanów. Naukowcy zaznaczają, że nie wszyscy potrzebujemy ich tyle samo. Jak twierdzą, mózgi osób o wyższym poziomie IQ nie tylko są bardziej wydajnie, ale też zużywają mniej glukozy niż te osób mniej inteligentnych. Tak czy inaczej, i jednym i drugim polecamy własnoręcznie przygotowane musli. Robiąc je samodzielnie, masz pewność, że składniki będą najwyższej jakości (zwykłe płatki owsiane, jęczmienne czy ryżowe kupowane osobno nie zawierają dodatku cukru i są zdecydowanie tańsze). Do smaku i dla zdrowia możesz dodać prażone orzechy i słodki akcent w postaci świeżych bądź suszonych owoców.

Przyjrzyj się uważnie orzechowi włoskiemu. Jego struktura do złudzenia przypomina główny organ zarządzający. Potraktuj to jako podpowiedź ze strony natury! Orzechy włoskie dobroczynnie wpływają na sprawność umysłową, koncentrację i pamięć. Dostarczanie ich sobie regularnie spowalnia procesy starzenia komórek nerwowych, i jak dowiedziono, chroni przed chorobami neurodegenarycyjnymi, w tym przed wciąż nieuleczalną chorobą Alzheimera. Czemu zawdzięczamy ich zdrowotne zalety?

Orzechy włoskie zawierają zdecydowanie więcej przeciwutleniaczy niż jakiekolwiek inne orzechy – informują amerykańscy naukowcy. Migdały, orzeszki ziemne, nerkowce, mimo niezaprzeczalnych walorów smakowych, muszą ustąpić miejsca w szeregu. Ich “włoscy” krewniacy mają średnio 2 razy więcej antyoksydantów, a te sprzyjają młodości ciała, umysłu i ogólnemu zdrowiu.

Ponadto pofałdowane smakołyki w ponad 60 proc. składają się z tłuszczów, w tym z cennych nienasyconych, które “karmią” mózg. Dzięki temu są sycącą i zarazem zdrową przekąską. Pokarm idealny? Owszem, powinniśmy jednak pamiętać, żeby nie przesadzić z ich ilością, bo są dość kaloryczne. 100 g orzechów włoskich, czyli trochę ponad 3 garści, to niemalże 650 kcal (mniej więcej tyle co przeciętny obiad). Jedna garstka tych orzechów z pewnością nie spowoduje wzrostu wagi ciała. Liczącym kalorie zdradzamy, że to niecałe 200 kcal, czyli tyle co 2 paski czekolady. Garść garści nierówna? Eksperci twierdzą, że optymalna ilość to 7 sztuk każdego dnia. Potrzebujesz więcej argumentów “za”? Magnez zawarty w orzechach włoskich uspokaja, pozwala zachować dobry humor, chroni przed depresją. Żelazo przeciwdziała anemii. Orzechy są również polecane osobom mającym problemy ze snem, gdyż znajduje się w nich melatonina, która reguluje cykl dobowy.

Mózg w znacznej mierze składa się tłuszczu DHA, który jest częścią grupy kwasów tłuszczowych omega – 3. Dobrą wiadomością jest to, że możemy sobie go dostarczyć wraz z pokarmem. Doskonałym źródłem kwasów omega – 3, w tym DHA, są ryby morskie: łosoś, tuńczyk, makrela czy dorsz. Eksperci zalecają ich spożywanie 2 – 3 razy w tygodniu. Ryby możesz konsumować jako samodzielny posiłek, np. pieczone czy gotowane na parze lub jako dodatek do innych dań: jako pastę kanapkową lub składnik sałatek. Smakosze zachwalają też ryby w galarecie i pożywną zupę rybną.

Co zyskujemy? Naukowcy przekonują, że wiele. Dzieci matek, które w czasie ciąży spożywają ponad 340 g ryb tygodniowo (2 nieduże porcje), mają średnio o 6 punktów wyższe IQ niż inne dzieci – tak wynika z prac prowadzonych nad fenomenem pokarmu rodem z wód. Szwedzkie badanie wykonane na młodych mężczyznach dało podobne rezultaty. Panowie, którzy jedli ryby częściej niż raz w tygodniu uzyskiwali w testach inteligencji wynik lepszy nawet o 11 procent niż ci, którzy ich unikali. O czym jeszcze donosi świat nauki? Otóż, osoby, które jedzą ryby co najmniej raz w tygodniu nawet o 4 lata opóźniają procesy starzenia się komórek nerwowych. Zysk? Nieszwankująca pamięć, godna pozazdroszczenia koncentracja, zdecydowanie mniejsze ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, udaru mózgu i depresji (prawdopodobnie kwasy omega 3 podnoszą poziom serotoniny i dopaminy, które pozwalają zachować dobry nastrój i optymizm).

Wiele osób kojarzy Dynie przede wszystkim z lampionami z okazji amerykańskiego święta Halloween. Wciąż rzadko gości na naszych stołach. A szkoda, bo to prawdziwa bomba witaminowo – mineralna. Jesteś na diecie? Dynia to strzał w dziesiątkę: syci, mimo że ma niewiele kalorii – a dokładnie 32 kcal w 100 g. Oznacza to, że 200 g  porcja to tyle co jabłko lub pół jogurtu owocowego. Dlaczego jest dobra dla mózgu? Ma w sobie zarówno sprzyjające równowadze emocjonalnej witaminy z grupy B i magnez, jak i lecytynę. Dynia poprawia pamięć, koncentrację i jest… pozbawiona smaku?

To prawda, że niektórym wydaje się mdła, ale w towarzystwie ziół i przypraw staje się bardziej wyrazista. Można ją jeść na słodko np. z płatkami owsianymi i mlekiem lub jako danie wytrawne w postaci zupy, jako dodatek do sosów mięsnych, duszoną w towarzystwie innych warzyw lub przetartą jako zamiennik puree ziemniaczanego. Warto wiedzieć, że im ciemniejszy miąższ, tym więcej drogocennych witamin. Nie zapominaj także o pestkach dyni, które pomagają usunąć toksyny z organizmu, a dzięki dużej zawartości magnezu, koją zszargane nerwy. Prażone są genialnym dodatkiem do sałatek czy pieczywa, można je też zajadać jako samodzielną przekąskę.

Warzywa strączkowe są nudne, powodują wzdęcia, jedzą je co najwyżej wegetarianie? Nie wydawaj na nie wyroku! Soczewica, soja, groch, cieciorka  – masz spory wybór. Magnez i witaminy z gruby B w nich zawarte to naturalnie polepszacze nastroju, wspomogą układ nerwowy, dzięki czemu będziesz bardziej odporny na stresy. Warzywa strączkowe są także znakomitym źródłem lecytyny, która wspomaga pamięć i przeciwdziała ospałości. Odpowiednio przygotowane nie spowodują dyskomfortu przy trawieniu: czas moczenia ich w wodzie przed przygotowaniem zazwyczaj powinien wynosić od 8 do 12 godzin (po tym czasie zaczynają przebiegać procesy fermentacyjne). W tej właśnie wodzie (z wyjątkiem soi) powinniśmy je gotować.

W celach leczniczych olej lniany zalecał już sławny Hipokrates, choć doniesienia o jego zdrowotnych właściwościach sięgają jeszcze bardziej odległych czasów. To dobre źródło kwasów omega – 3, które, jak już wiemy, stanowią swoisty budulec mózgu. Może być z powodzeniem stosowany przez zagorzałych wrogów posiłków rybnych (które w ten tłuszcz obfitują). Jest naturalnym wrogiem depresji i demencji. Co jeszcze? Już wspomniana przy okazji innych wspomagaczy mózgu, lecytyna, którą olej lniany również zawiera, pozwala pamiętać lepiej. Dietetycy polecają, żeby na zimno dodawać go do sałatek. Ma lekko orzechowy posmak, dlatego jego użycie może okazać się nie tylko zdrowe, ale też smaczne.

Awokado, trochę jeszcze egzotyczny przybysz z Ameryki Środkowej i Południowej, staje się coraz bardziej dostępne także w naszym kraju. Dzięki temu możemy iść tropem Azteków i cieszyć się korzyściami wynikającymi z jego konsumpcji. A tych jest sporo. Awokado w 30 proc. składa się z łatwo przyswajalnych tłuszczów, w tym z już wspomnianych dobroczynnych dla mózgu kwasów tłuszczowych omega – 3. Z powodzeniem (i z korzyścią dla zdrowia) możesz go używać jako zamiennik masła czy margaryny. Oleista konsystencja sprawia, że dojrzały owoc daje się łatwo rozsmarować na chlebie, można także sporządzić z niego wymyślną pastę, wzbogacając smak np. takimi przyprawami jak czosnek czy papryka lub odrobiną soku z cytryny. Zresztą w podobny sposób Meksykanie, dodając odrobinę oliwy czy papryczkę chili, przygotowują swoje sławne guacamole. Wiele osób omija awokado w sklepach ze względu na niewiedzę, co z nim dalej począć. Tymczasem jego przygotowanie jest banalnie wręcz proste, wystarczy je wkroić do sałatki. Wrażenie gości czy domowników gwarantowane! Zyski zdrowotne wliczone w cenę.

Awokado to doskonałe źródło magnezu, żelaza, potasu, witamin C, E, K oraz łagodzących stresy witamin z grupy B. Dodatkowo zawiera więcej pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka niż krowie mleko. Jedząc je, dostarczamy sobie tyrozyny, czyli jednego z aminokwasów, który kontroluje pracę mózgu, sprzyjając pamięci, a także szybkości i jasności myślenia. Tyrozyna jest odpowiedzialna za syntezę dopaminy i noradrenaliny, dlatego dba o spokój umysłu i poczucie równowagi. A to tylko korzyści, które czerpie sam mózg z jego spożywania. Awokado jest dobroczynne także dla układu pokarmowego? oraz twojego życia seksualnego, gdyż jest znanym od lat afrodyzjakiem. Życzymy smacznego posiłku i miłej jego kontynuacji!

 

Comments

comments